Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно в бассейне и на открытой воде - где, за сколько занятий и какими упражнениями?

Содержание материала

Типовые ошибки

К числу распространенных ошибок при дыхании в стиле кроль относят:

Вращение головы между вдохами. Голова должна находиться строго параллельно дну и поворачиваться только для совершения вдоха.
Поднятие или запрокидывание головы. Это происходит, когда пловец выныривает для вдоха. Этого делать не нужно, так как дышать при плавании кролем нужно обязательно без поднятия головы, иначе такое положение тела (с приподнятой головой) нарушает процесс скольжения по водной глади. Для вдоха достаточно повернуть голову.
Глубокий поворот головы при совершении вдоха. Если спортсмену не хватает “маневра”, чтобы вдохнуть и он сильно сворачиваете шею, дабы добраться до воздуха, значит, его корпус плохо работает. Такие резкие/глубокие повороты вызывают боль в шее и сбивают баланс.
Пловец должен поворачивать не только голову, но и плечевой пояс, чтобы правильно сделать вдох.
Недостаточная работа корпуса. Без способности к вращению пловец не сможет выработать правильную технику дыхания в кроле. Для развития корпуса используются специальные упражнения.
Задержка дыхания на вдохе. Чревато потерей сил, недостатком времени для других движений, выдоха и следующего вдоха.

Вас не научили плавать в детстве? Не приучили любить водную стихию и быть с ней на «ты»?

Обычно детей учат плавать в раннем возрасте. Занятия в бассейне дают ребенку не только отменное здоровье, но и уверенность в себе на долгие-долгие годы. Он получает шанс стать в будущем хорошим пловцом, возможно даже — успешным профессионалом.

Но по большому счету – это реальный шанс стать успешным «по жизни» человеком.

Но вас – увы – не научили плавать в детстве. Не приучили любить воду и быть с ней на «ты». Вы завистливо наблюдаете за теми, кто чувствует себя в бассейне, как рыба в воде. Вам хочется быть на их месте?

Да, бесспорно. Вы мечтаете наслаждаться самим процессом плавания, ощущать воду своим телом, ловить восхищенные взгляды окружающих. Но реальность, увы, совсем не такова.

Как научиться плавать в бассейне?

Плавание – это увлекательное и полезное занятие, особенно, если оно проводится в бассейне. Оно приносит пользу здоровью, оказывает положительное влияние на фигуру. Если регулярно заниматься в бассейне плаванием, можно освободить энергию, которая образуется за счет сжигания жировых отложений. Большую роль играет число времени, которое тратится на плавание, плюс сам результат.

Если вы хотите, чтоб ваши тренировки были эффективнее и безопаснее, тогда вам стоит выучить некоторые простые правила:

Ходите на занятия только с пустым желудком. Давление жидкости на брюшную полость достаточно высоко. Поэтому, если ваш желудок во время тренировок будет полным, у вас может нарушиться пищеварение. Старайтесь кушать за 2 часа до начала тренировок.
Тренируйтесь, начиная с 16 часов и, заканчивая, 19 часами. Утром организм человека не готов к серьезным тренировкам. А вот вечером – наоборот, он требует полноценного отдыха. Если вы будете плавать в бассейне утром и вечером, тренировки не принесут нужного результата и эффективности.

Тренировки через день. Регулярные тренировки – успех стабильного результата. Постоянное плавание в бассейне принесет организму одну только пользу: мускулистую фигуру плюс опыт.
При длительном воздействии воды волосы и корни волос начинают портиться. Плюс к тому же, можно во время тренировки потерять ювелирное украшение. Дабы этого избежать, перед тренировкой надевайте специальную шапочку для плавания и снимайте украшения.
Разминка. Перед плаванием старайтесь хорошенько размять собственные мышцы, вследствие чего тренировка получится эффективнее.
Обувь. Хождение по кафелю босыми ногами может вызвать травмы или грибок.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях. Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Отработка на суше.
Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

Подробно это показано в данном видео:
Две доски.
Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.
Положение 11.
Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

Плавание с одной вытянутой рукой.
Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.
Поочередные гребки.
Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

Положение тела и головы при этом не должны меняться.
Полная координация.
Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Как правильно двигать руками и ногами

Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

Двигайте не только руками, но и ногами.

Для начала обратите внимание и запомните правила:

Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
Носки всегда вытянуты.
Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

Лягушачьи лапки

Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

Ложитесь на живот.
Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

Молотьба

Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
Ложитесь горизонтально на воду.
Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

Описание техники – как правильно вдыхать и выдыхать?

Принципиальная особенность этого стиля – вдох совершается в момент поворота корпуса (и вместе с ним головы). Этим кроль принципиально отличается от брасса (подробнее об их различиях читайте здесь).

Для правильного захвата воздуха пловцу необходимо синхронизировать это действие с движением рук и процессом гребков, которые они совершают.

Всю механику вдоха-выдоха в кроле можно представить такой схемой:

Положение рук при захвате воздуха: рука-1 заканчивает гребок, а рука-2 делает наплыв.
Совершите поворот головы по направлению к руке-1 именно в момент завершения гребка. Движение головой должно быть быстрым, но не резким и идти синхронно с движением плечевого пояса. Старайтесь не разворачивать голову слишком сильно: глаза должны быть устремлены в сторону или вниз, но никак не вверх.
Захватите немного воздуха, оттянув верхний угол губ немного вверх. Нельзя набирать слишком много воздуха: дышать нужно расслабленно, т. к. в кроле у пловца нет времени на задержку и резкий выдох. Потренируйтесь над временем вдоха: оно должно быть не больше 0,5 сек.
Завершите вдыхание на старте прохождения руки по воздуху. Голова при этом опускается в первоначальную позицию без задержек.
Выдохнуть следует, когда лицо целиком погружается в воду. Выдыхайте мощно, без задержек. Малейшее промедление сбивает весь ритм дыхания пловца: момент следующего вдоха оттягивается и риск совершения ненужных движений возрастает.

Для наглядности рекомендуем также посмотреть это короткое видео, в нем показана общая схема дыхания:

Как научиться плавать кролем правильно? Техника плавания

Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности

Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде

Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:

Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”

Так называемая “стрелочка” — это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.

Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.

Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону

Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.

Фото: pixabay.com

Совет — i — Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.

Работаем ногами

Это всегда даётся непросто

Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем

Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.

Голову вверх: как определить правильное положение?

Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.

Фото: pixabay.com

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.

Для кого создан этот КУРС? Кому гарантированы лучшие результаты?

Известно, что гораздо легче научить человека плавать «с нуля», чем переучивать – спросите у любого тренера по плаванию! Упражнения нашего КУРСА не исключение: они направлены на то, чтобы умение держаться на воде и первые навыки плавания пришли как можно скорее, буквально в течение нескольких первых занятий. И сразу вслед за этим вы автоматически перейдете в разряд людей, уже умеющих плавать.

Для плавающих людей

Вы плаваете давно и разнообразно. Скорее всего — своим собственным стилем, в котором угадываются различные элементы: и брасса, и дельфина, и плавания на спине, и даже кроля. Но почему-то сам процесс пребывания в воде вас не увлекает. В чем дело? Как научиться получать истинное удовольствие от плавания?

Не догадываетесь? А ведь все предельно ясно: вам необходимо освоить именно кроль. И не просто освоить – а научиться плавать кролем технично и красиво. Как плавают люди, которых научили этому еще в детстве. Как плавают настоящие пловцы-профессионалы.
И наш КУРС вам в этом обязательно поможет.

Для тех, кто уже плавает кролем, но намерен значительно его улучшить

Да, вы плаваете кролем. Вы можете даже проплыть несколько бассейнов без остановки. Но при этом ощущаете, что ваш кроль далек от совершенства. Вы не чувствуете истинного удовольствия от плавания – ведь оно неизбежно приходит только к тому, кто плавает легко и технично. Именно этому вас и обучит КУРС.

Разбор правильной техники

Работа от бедра

Пожалуй, самое главное, что нужно понимать: продвижение идет за счет работы бедер, а не за счет сгибания и разгибания ног.

Как вам наверное известно, в наших бедрах спереди есть мышцы – квадрицепсы, вот они и должны напрягаться, посылая всю идущую вслед за ними конечность вниз.

Представьте, что у Вас – хлыст, который приводится в движение мышцами бедер.

Очень наглядно эту технику можно прочувствовать, если встать в воде не горизонтально, а вертикально и начать делать хлыстообразные движения ногами. Наиболее вероятно, что в таком положении вы не сможете сгибать колени (иначе вы уйдете под воду), зато очень хорошо поймете, как делаются движения.

Как это выглядит в вертикальном положении, показано в данном ролике, обязательно попробуйте это в воде:

Также очень хорошо понять правильную технику позволяет упражнение “ножницы”, выполняемое на суше. В нижеприведенном видео его можно увидеть на второй минуте ролика:

Угол сгибания в колене

Несмотря на вышесказанное, работа, конечно же, идет не прямыми как костыли ногами. Наши конечности во время плавания физиологически сгибаются и разгибаются – но это идет не за счет специального сгиба колена, а как следствие хлыстообразных движений от бедра.

Диапазон, в котором сгибаются и разгибаются конечности, составляет около 140-160 градусов.

Во время плавания нога полностью не распрямляется до 180 градусов, но и сильно не сгибается – она очень далека до прямого угла в 90 градусов. Да и сам диапазон получается не очень большим.

Вот, например, замедленная съемка с Олимпийских игр, на которой хорошо видно, на какой угол сгибаются ноги:

Работа в амплитуде 140-160 градусов

Стопы и лодыжки

Правильное положение стопы

Стопы во время плавания должны быть максимально вытянуты от себя – как показано на изображении справа.

В таком случае они будут продолжением линии тела и ног, а не стопором (если они будут находиться в их обычном положении – под углом в 90 градусов к ноге, то они фактически будут тормозить скольжение по воде).

При этом они расположены близко друг к другу и по возможности должны быть слегка направлены внутрь – вплоть до того, что допускается касание большими пальцами друг друга.

Тренируется это упражнением “большие пальцы дружат”, о котором рассказывает тренер в данном ролике:

Что нужно взрослому и ребенку, чтобы научиться плавать?

Взрослому человеку, как и ребенку, научиться плавать очень легко. Однако почему же он до этого момента не делал это? Возможно, из-за боязни к воде.

Мысли каждого человека, как правило, в большинстве случаев реализуются. Следовательно, если вы будете думать, что вы утоните, то оно так и случится.

Постарайтесь расслабиться в воде. Чувствуйте в воде себя только уверенно, поскольку она не кусается, она удержит ваше тело на поверхности, лишь бы не сопротивлялись.
Выполните обыкновенное упражнение – «поплавок». Зайдите в воду, чтобы ее поверхность доходила вам до шеи. Наберите в легкие воздух, окунитесь. Когда погрузитесь в воду, согните ноги в коленки, обхватите их руками. Вы почувствуете, как станете подниматься кверху, а ваша спина станет выглядывать из воды. Делайте данное упражнение много раз и верьте, у вас все получится. Вы обязаны ощутить на себе, что перестали тонуть и свободно подниматься вверх.
Вы должны знать, что ноги человека достаточно тяжелые. Они находятся постоянно в воде, независимо от стиля плавания. Можете сами проверить. Но также ноги считаются двигателем нашего тела. Именно благодаря им вы сможете быстро плавать. От опыта работы ногами будет зависеть 85% вашей удачи во время плавания. Если вы сможете научиться двигать ногами и при этом не делать ошибок, вы будете хорошо в водоеме передвигаться.

Можете записаться в бассейн. Но не просто приобрести абонемент, а взять уроки у опытного и умного тренера. Однако, если вы не имеете желания тратить собственные финансы, тогда вам лучше начать посещать бассейн, который имеет короткие дорожки (не больше 25 м).
Если вы хотите научить плавать собственного ребенка, тогда вам стоит для начала обучить его базовым элементам, например, «поплавку». Как только малыш будет без затруднений выполнять это упражнение, он сможет начать обучаться плаванию на животе и на спине.
Перед занятием приобретите специальную доску из пенопласта. С ней вашему ребенку будет легче держаться на воде. Ваш ребенок во время плавания должен держаться руками за эту доску, плюс при этом шевелить правильно ногами. Потом сделайте все наоборот – ноги на доску, руки работают.
Постарайтесь больше внимания уделить первому впечатлению, которое ребенок получит от плавания. Если ему понравится это занятие, тогда удача вас и вашего ребенка никогда не оставит.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.
Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
Разворот плеч показан на данной иллюстрации:
Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:
Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Маятник

Маятник – главный способ для разворотов в брассе и баттерфляе. Пока не освоен кувырок, его можно также выполнять и в кроле.

Основной принцип: мы через верх переходим с одного бока на другой.

Поэтапно эта техника показана на данной иллюстрации:

Маятник в кроле

Как выполняют

Подплыть и коснуться стенки бассейна. Касаемся бортика вытянутой рукой, которая сгибается в локте и ставится на бортик. Тело в это время продолжает плыть в сторону борта, а ноги – начинают сгибаться.
Вращение в вертикальной плоскости. Опираясь на борт, тело как бы переворачивается с одного бока на другой. Это достаточно сложно описать словами, но очень хорошо показано в иллюстрации выше, а еще лучше – в приведенном ниже видео.
Голова в момент разворота с одного бока на другой делает вдох.
Во время разворота мы перестаем опираться рукой на борт и выкидываем ее в воду – она задает направление разворота, а за ней идет все тело. Вторая рука в конце разворота также выносится вперед – обе руки получаются вытянутыми.
Толчок. Делается двумя ногами также, как было описано применительно к простому способу, единственное отличие – поскольку тело слегка находится на боку, в момент толчка необходимо его повернуть, чтобы оно было параллельно дно бассейна.
Скольжение. Выполняется аналогично скольжению в простом способе, описанному выше.

Вот в этом видео также очень наглядно показывается, как делается маятник:

Особенности в брассе и баттерфляе

На соревнованиях этими стилями обязательно сначала коснуться стенки бассейна двумя руками.

Потому, если вы будете плавать по всем правилам, то нужно учесть следующие нюансы:

Приближение к стенке производится с вытянутыми руками и ногами. Обе руки должны коснуться стенки бассейна.
После касания обеими руками одна из них отрывается от стенки и в ее сторону производится вращение маятником.

Наглядно вы можете посмотреть эти особенности в данном видео:

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

кроль;
кроль на спине;
брасс;
баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

Ложитесь на воду.
Вытяните прямые ноги.
Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

Ложитесь на живот.
Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
Верните их в исходное положение над головой.
Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Как же научиться плавать кролем на груди?

Сегодня мы расскажем, как научиться плавать кролем на груди. Он является самым эффективным и благоприятным способом плавания, но в то же время он не самый простой в освоении. Если вкратце обрисовать его технику, то она выглядит так:

Тело находится горизонтально по отношению к поверхности воды и во время гребка делает небольшие повороты.
Голова опущена в воду и поворачивается для совершения вдоха.
Руки пловца совершают попеременные гребки параллельно туловищу.
Ноги пловца совершают удары, наподобие ножниц.
Вдох происходит во время выноса руки на поверхность и совершается в противоположную от него сторону.

Чтобы быстрей научиться плавать, желательно нанять квалифицированного тренера. Но если такой возможности нет в силу тех или иных причин, не стоит расстраиваться. Просто следуйте нашим рекомендациям и у вас все получится. Снаряжения много не потребуется, достаточно купить плавки, либо купальник, очки, шапочку и абонемент в бассейн. Без очков, конечно можно обойтись, но с ними будет намного комфортней, так как, плывя кролем на груди, глаза большую часть времени будут находится в воде.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, она подготовит организм к нагрузке и увеличит эффект, а специальные упражнения сформируют у вас умения и отточат их до навыка.

Разминка — всему голова

Придя в бассейн прежде, чем лезть в воду, лучше всего сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и немного растянуться. Можно поделать упражнение «мельница» — стоя имитировать гребковые движения обеими руками. Такое упражнение отлично подходит для кроля на груди и поможет наиболее эффективно включиться в процесс.

Подводящие упражнения

Если вы или ваш ребенок только начинаете осваивать плавание, и не знакомы с другими стилями, то для начала нужно научиться делать основные подводящие упражнения, а начать выполнять их лучше в неглубокой чаше бассейна, если таковая имеется

Ведь очень важно научиться принимать правильное положение тела в воде, не бояться опускать голову лицом вниз и правильно дышать. Вот некоторые из них:

Звездочка. Вдохните как можно больше воздуха, задержите дыхание и примите горизонтальное положение, опустив лицо в воду. Руки и ноги раздвиньте. Постарайтесь расслабиться и продержаться в таком положении, пока не закончится воздух в легких.

Поплавок. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем прижмите колени к груди, обхватите их руками и наклоните к ним голову. Спина должна оказаться на поверхности воды. Старайтесь пролежать так, как можно дольше.

Стрелочка. Соедините руки перед собой, вдохните и быстро опустив лицо в воду, оттолкнитесь от бортика. Примите горизонтальное положение, вытянув все конечности, и начните скользить. Старайтесь сделать как можно дальше.

Основные упражнения

Освоив
несложные подводящие упражнения, можно приступать к основным:

Для ног. Работают
в этих упражнениях только ноги. Нарабатываем ритмичную, безостановочную работу
ног близко друг к другу.

С
доской.
С
вытянутыми в стрелочку руками.
Одна
рука вытянута, другая прижата к туловищу, и наоборот.
Обе
руки прижаты.
Все
эти же упражнения, только с ластами.

Для рук. Учимся делать правильный гребок с высоким локтем.

С
доской.
С
колобашкой.
С
лопатками.
Вдоль
разделителя дорожки.

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно с нуля